Effectiever trainen
Of je nu zelf aan de bak wilt om fit te worden of die volgende stap wilt maken in jouw sport, EXRET helpt je daarbij. In beide gevallen is het belangrijk om kennis te hebben van de basis trainingsprincipes. Daarom brengt EXRET je de info die je nodig hebt om veilig en effectief te trainen.
In de basis zijn er vijf eigenschappen die je kunt trainen. Deze worden grondmotorische eigenschappen genoemd: lenigheid, coördinatie, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid of explosieve kracht. Afhankelijk van je doelen zal je deze eigenschappen in meerdere of mindere maten moeten trainen om je doelen te bereiken. Een hardloper heeft bijvoorbeeld meer uithoudingsvermogen nodig dan een powerlifter, die zich meer focust op kracht. Als je niet verder komt in je training, probeer dan voor jezelf helder te krijgen aan welke grondmotorische eigenschap dat ligt, zodat je die kunt verbeteren. Voor veel extreme sporten kan het moeilijk zijn om daar achter te komen. Je zou dan de beweging waar je moeite mee hebt kunnen filmen om een beter inzicht te krijgen in waarom het nou niet lukt.
Zodra je erachter bent wat je wilt trainen krijg je met energiesystemen te maken. Dat klinkt ingewikkeld, maar is het niet. Je hebt vast de termen aeroob, anaeroob, lactisch en alactisch weleens horen vallen. Dit betekent niets anders dan met of zonder zuurstof verbranden en wel of geen verzuring. Wanneer je begint met inspannen, beginnen je spieren eerst de energie die in de spieren zelf ligt opgeslagen te verbranden (anaeroob alactisch verbranden voor de profs). De energie die verbrand wordt heet ATP-creatinefosfaat-reserve en is na een explosieve inspanning opgebrand, bijvoorbeeld na tien seconden vol sprinten. Het lichaam gaat vervolgens over op het verbranden van koolhydraten die via het bloed worden aangevoerd (genaamd anaeroob lactisch verbranden). Tijdens deze verbranding ga je flink verzuren. Dit komt omdat er melkzuur vrijkomt tijdens de verbranding, die opgestapeld word. Als de opstapeling van melkzuur te groot word, bijvoorbeeld na 500 meter sprinten, neemt het inspanningsvermogen af en gaat het lichaam over op het aerobe systeem. Oftewel: je gaat sneller ademen en je lichaam verbrandt koolhydraten en vetten met zuurstof. Dit kan het lichaam erg lang volhouden; het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, de hartspier is dan vaak de beperkende factor.
Nu je weet waar je lichaam de energie vandaan haalt voor deze vermoeiende bezigheden, is het misschien ook handig om te weten hoe en waarom je lichaam sterker wordt. Wanneer je meer vraagt van je lichaam dan het aankan, spreek je van overload of verstoring van de homeostase. Het lichaam reageert dan met supercompensatie. Dit wil zeggen dat als je aan het trainen bent de spier licht beschadigt en vervolgens iets beter herstelt dan voor de training. Als de spierpijn na één à twee dagen over is en je weer gaat trainen pak je een stijgende lijn. Belangrijk is om voldoende te rusten en te eten zodat het lichaam de kans heeft om goed te herstellen.
Aan het geven van de juiste trainingsprikkel zitten nog wat ingewikkeldheden. Maar als je weet wat je wilt en welke eigenschappen je wilt trainen kun je met doorzettingsvermogen en logisch nadenken een heel eind komen. Wil je meer spier lengte, ga rekken en hou in de gaten of je de rek voelend waar je verwacht. Vijf keer negentig seconden vijf keer per week is voldoende om spier lekte te wijnen. Rek je om de spier te ontspannen of je spierpijn iets te verminderen is één keer één minuut voldoende.
Wil je spierkracht of spieruithoudingsvermogen verbeteren, dan krijg je met sets en herhalingen te maken. Oftewel: hoe vaak en met hoeveel rust. Voor spieruithoudingsvermogen is vijf keer vierentwintig herhalingen, met een gewicht waarbij de laatste drie keer echt zwaar zijn, een prima idee. Neem tussen iedere vierentwintig herhalingen één tot twee minuten rust, om de ATP-creatinefosfaat-reserve te laten aanvullen in de spier. Voor spierkracht geldt minder herhalingen en een hogere intensiteit. Vijf setjes van acht herhalingen bijvoorbeeld; weer met een gewicht waarbij de laatste herhalingen van iedere set zwaar zijn. Ga je onder de acht herhalingen zitten, dan ben je meer met maximaalkracht bezig. Zit je rond de vijftien herhaling per set, dan werk je aan spiermassa, oftewel ‘hypertrofie’.
Luister naar je lichaam en succes met effectiever trainen.